【健康マニアが選ぶ】加熱用で体にいい油のおすすめ11選

こんにちは、ちょっぴり健康マニアのConominです。

油は、炒め物や揚げ物に利用する場合が多いですよね。

食用油として市販されているものには、
サラダ油、米油、なたね油、オリーブ油、ひまわり油、べに花油など、
いろんな種類の油がありますが、
加熱用、つまり加熱に強くて、体にいい油となると
選び方がかなり難しいと感じている方も多いと思います。

加熱することで、油は酸化したり、有害物質が出てしまったりするので
選ぶ際の注意点が多くなるからです。

この記事を読めば、体にいい油と悪い油の違いは何なのか、
また加熱用の油を選ぶ際に気をつけたいポイントがわかるので
油選びが楽になると思います。

より健康に油を摂るために、正しい選び方を身につけましょう！

体にいい油、悪い油の違いは？

体にいい油と悪い油を分ける要因は、大きく3つあります。

1つずつ説明しますね。

含まれる脂肪酸の種類と量

これは、脂肪酸はそれぞれ異なる働きを持つからです。
たとえばオリーブオイルだったら、

飽和脂肪酸：オレイン酸：リノール酸：αリノレン酸比率が
15.4：74.9：7.5：0.7

米油だったら、

20：43.1：34.9：1.3

のように、含まれる脂肪酸の量が違うのですが
（もちろん同じオリーブオイルでも製品によって違います）
各脂肪酸はそれぞれ異なる働きを持つため
何がどの程度含まれているかで、体への影響が変わってくるのです。

脂肪酸の種類と特徴

では、脂肪酸について、種類と特徴を見てみましょう。

飽和脂肪酸は炭水化物から合成できるため、
どうしても摂取しなければならない必須脂肪酸ではありません。
摂り過ぎには注意が必要なことがわかりますね。

酸化しにくく、長期保存や加熱調理には向いていますが
体内で作れるため、どうしても摂取しなければいけない必須脂肪酸ではないことも
頭に入れておきましょう。

オメガ6系（リノール酸）とオメガ3系（α-リノレン酸）は、互いに相反する作用を持ちます。
体内では作れず、体の組織が正常に機能するうえで、
どちらも欠かせない必須脂肪酸ですが、
オメガ6系（リノール酸）は摂り過ぎると…

アトピーや花粉症などのアレルギー症状を引き起こす恐れがあります。

しかも、現代人はオメガ6系（リノール酸）を摂り過ぎているんです。

理想的な脂肪酸の摂取比率は？

厚生労働省の食事摂取基準によると
健康のための目安となる、オメガ6系とオメガ3系油の摂取比率は

4：1

が望ましいとされています。

さらには、オメガ6とオメガ3の比率が

2：1

を超えてオメガ6の方が多くなると
急激に死亡リスクが高まることが示唆されたという研究結果もあるそうです。

健康維持のためには摂取比率を4：1未満にとどめるのがとても大事！
と言えそうですが、
現代人はこの比率が　10：1　とも言われています。

では、どうすればいいのか？というと、
なるべくオメガ6（リノール酸）の摂取を減らしたいので

毎日使う調理油には、オメガ6（リノール酸）の少ない油を選ぶべし

ということになりますが、
実は加熱用の油を選ぶ際には、もう1つ注意するべき点があります。

加熱の向き不向きを決める「臨界温度」

油を加熱した時に、酸化によって有害物質が発生し始める温度を「臨界温度」と言います。

それぞれの油の臨界温度は、
脂肪酸の含有量＝脂肪酸組成で変わります。

α-リノレン酸は、比較的低い温度で
アクロレインという「油酔いの原因」と言われる有害物質を発生します。
α-リノレン酸を多く含む油は臨界温度が70～80℃と低く
これが加熱調理には不向きだといわれる理由です。

α-リノレン酸を多く含む

✓あまに油
✓えごま油

などについては、「生で摂取しましょう」と記載されることが多いので
加熱用に使う人はあまりいないかもしれませんが、
問題はリノール酸を多く含む

✓コーン油
✓大豆油
✓ごま油
✓ひまわり油（ハイリノール）
✓べに花油（ハイリノール）

などです。

リノール酸は、200℃前後に加熱すると、
ヒドロキシノネナールという有害物質を発生すると言われています。
リノール酸を多く含む油の臨界温度は、

コーン油　　　　　　　　　　　　140℃
ごま油・大豆油　　　　　　　　　150℃
ひまわり油（ハイリノール）　　　160～170℃

ぐらいだと言われています。

通常、炒め物などの調理であっても
油の加熱温度は160℃～200℃ぐらいなので
加熱調理にはオススメできないのです。

では、臨界温度が比較的高い油をご紹介します！

ココナッツオイル　　 　　　200℃
オリーブオイル　　 　　　　210℃
なたね油（キャノーラ油） 210℃
べに花油（ハイオレイック） 210～220℃
ピーナッツオイル　 　 220℃
米油　　　　　　 比較的高温

ちなみに、べに花油やひまわり油には
リノール酸含有量の多い「ハイリノール」と
オレイン酸含有量の多い「ハイオレイック」があります。
注意してくださいね！

これらを総合的に考えると、加熱用で体にいい油は

の油だと言えます！

毎日使う加熱用の油だからこそ、
油の大体の臨界温度まで考えたうえで選びたいですね。

遺伝子組換え原料を使っているかどうか

遺伝子組換え作物の安全性については賛否両論あり、
「体にいい油」をと考えるなら、避けた方が安全です。

食用油は主にコーンや大豆、なたねなどの作物が原料ですよね。
日本で流通している食用油の原料は、
こめ油以外はほぼ輸入原料に頼っているのが現状で
コーン油、大豆油、キャノーラ油、綿実油などには
輸入した遺伝子組み換え作物が多く使われています。

遺伝子組み換え作物の推定輸入比率（2019）は

トウモロコシ　　　　　　　　　91％
大豆　　　　　　　　　　　　　94％
なたね（キャノーラ油の原料）　91％

となっています。

これらの多くが製油用に使われていますが
食用油は、遺伝子組換え作物を使用していても
表示義務がないんです。

なので、輸入原料に頼っている油を購入する際は、
遺伝子組換え技術の利用は認められていない
有機(オーガニック)の認定マークがついた油を選びましょう。

なたね油とキャノーラ油の違い

同じ「なたね」を原料としていますが、なたね油とキャノーラ油には違いがあります。
その違いは、エルシン酸（エルカ酸）とグルコシノレートという成分を含むかどうか。

エルシン酸（エルカ酸）は多量に摂取すると心疾患を引き起こすとされ、
グルコシノレートは甲状腺障害をもたらすとされています。

従来のなたねの品種には、この2つの成分が含まれており
品種改良でこの2つの成分を減らした品種から作られたのがキャノーラ油です。

国産のなたねを原料とした「なたね油」は、
遺伝子組換えはされていません。

ですが国産なたねにも、品種改良によってこの2つの成分を減らしたり、
完全になくした品種があります。

エルシン酸フリー：アサカノナタネ、キザキノナタネ、ななしきぶ

エルシン酸、グルコシノレートともに低い：キラリボシ、タヤサオスパン

などです。

国産なたねなら、これらの品種でリノール酸が少な目のものを選ぶといいですね。

サラダ油は遺伝子組換え原料を使用している？

サラダ油は、JAS規格において「精製油より精製度の高いもので、
低温下においても濁ったり、固化することのないサラサラ感のある油」とされています。

原料はべに花（サフラワー）、ぶどう、大豆、とうもろこし、ひまわり、綿実、ごま
なたね、米の9種類で、2つ以上の原料を混ぜ合わせた場合は
「調合サラダ油」と表示されます。

多くのメーカーで、遺伝子組換え不分別の原料が使われているのが現状で
サラダ油も同様です。

遺伝子組換え不分別とは、遺伝子組換え作物と非遺伝子組み換え作物を
分別管理していないので、遺伝子組換え原料が含まれる可能性がある
ということです。

ですので、サラダ油も遺伝子組換え原料が使われている可能性が高いと考えていいと思います。

遺伝子組換え原料でない油はこれ！

国産なたねのほか、
ひまわり、べに花、オリーブ、ごま、米についても、
遺伝子組換え作物は商業栽培されていません。

よって、遺伝子組換え原料でない油を選びたいなら

だと言えますね。

製法

製法には大きく4種類があります。
低温圧搾法（コールドプレス）、圧搾法、溶剤抽出法、圧搾法と抽出法を混ぜた圧搾抽出法です。
油は酸化すると、体に悪影響を及ぼす過酸化脂質が生成されますが
製法によって酸化の度合いなどに違いが出ます。

低温圧搾法（コールドプレス）

昔から食用油を搾るのに使われてきた方法。
原料に圧力をかけ油分を搾るという原理で
徹底した温度管理の下で（日本では30℃以下とされているようです）
搾油されています。

抽出に時間がかかり、生産効率も悪いので価格は高いですが
オイルの本来の味わいや栄養価の損失、酸化や劣化が最小限という利点が。

圧搾法

油分を多く含むなたね、べに花、ごまなどに使用。
原料に圧力をかけ搾油するという、コールドプレスと同じ原理ですが
温度管理を行わないため、急速なプレスにより摩擦熱が加わります。
そのため、ある程度の酸化が免れません。

しかもその後、脱臭や脱色などの精製過程を経ることが多く
脱臭の工程では200℃以上の高温で処理を行うため、
微量ですがトランス脂肪酸を生じる懸念があります。

「圧搾」とだけ書いてある場合は、「低温圧搾」ではない場合が多いと思います。

溶剤抽出法

油分の比較的少ない大豆などに使用。
ヘキサンなどの化学溶剤を加えて原料から油分を抽出します。

その後、脱ガムや脱臭や脱色といった複数の精製工程を経る中で
ヘキサンは除去されるそうですが、酸化され、微量のトランス脂肪酸も生成され、
風味や栄養価まで損なわれます。

効率よく油を搾れるため価格は安いですが、健康にいい油とは言えないですね。

圧搾抽出法

圧搾と抽出を併用する方法。
圧搾では10～20％ほど原料に油が残るため、抽出法を併用して採油。

「低温圧搾（コールドプレス）」や「圧搾」と記載がない限りは
「溶剤抽出」あるいは「圧搾抽出」していると考えていいでしょう。

ひとめでわかる！ 加熱にいい油、悪い油

主な油の脂肪酸組成と、非遺伝子組換え製品の有無、コールドプレスや圧搾製法の製品の有無を一覧にまとめました。

さて、これまでに挙げた加熱にいい油の条件、覚えていますか？

これらを満たす加熱にいい油、おすすめNO.1はこれ！

ですが、オリーブオイルは少しクセがあるので
すべての料理に万能とも言えませんよね。

そこで次のおすすめNO.2を挙げるなら、これです！

また、こめ油には抗酸化作用が強いγ-オリザノールが豊富に含まれていて、
リノール酸の酸化を抑制してくれることが期待できるのですが、
リノール酸が多めなので、たまにならOKの油と言えるでしょう。

おすすめのオリーブオイル

南イタリア産の有機オリーブを使用し、収穫後24時間以内に低温圧搾（コールドプレス）で絞られた
アルチェネロのオーガニックのオリーブオイル。
JASマークもEUのオーガニック認証マークもついていて安心です。

アルチェネロはオーガニックの先駆者として有名で、
オリーブオイルはもちろん、オーガニックのパスタも美味しいです！

こちらはスペイン・アンダルシア産の有機オリーブを使用、24時間以内に低温圧搾（コールドプレス）で絞られたヴィラブランカのオーガニックのオリーブオイル。
JAS、EUのオーガニック認証を取得しています。
エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルは酸度が0.8％以下と
規定されていますが、酸度は0.4％。
コスパ抜群ですね！

こちらはスペイン・アンダルシア産の最高級品種の有機オリーブを手摘みで収穫後、12時間以内に低温圧搾（コールドプレス）で絞られたチャンベルゴのオーガニックのオリーブオイルです。

酸度はなんと0.2％。
無濾過で、フルーティでくせがなくさらっとしています。
加熱するにはもったいないですが、サラダ用などに常備したい1本です。

最後はポルトガルから、様々な国際コンクールで多くの賞を受賞しているCARMプレミアム。
もちろんオーガニックで、収穫後24時間以内に低温圧搾（コールドプレス）で絞られています。

酸度は規定をはるかに下回る0.1～0.2％。
無濾過で、フルーティでフレッシュながらも、ピリッとした辛味もあるオリーブオイル。
これも加熱するにはもったいないですが、サラダ用などに常備したい1本です。

同じCARMですが、グランデ・エスコーリャもプレミアムに次ぐブレンドです。
こちらの方がコスパは良く、加熱用にもと考えるなら、こちらもおすすめです！

おすすめのハイオレイックひまわり油

南フランスの有機ひまわり種子を、低温圧搾（コールドプレス）で搾油した一番搾りのひまわり油。
フランス、EU、日本の3つのオーガニック認証を取得しています。
オレイン酸が85％以上なので、酸化には強いですし、オリーブオイルよりも気軽に使えるお手頃な価格も魅力です。リノール酸と飽和脂肪酸もかなり少ないので、加熱用としてかなりおすすめです。

おすすめのハイオレイックべに花油

残念ながら、オーガニックのハイオレイックべに花油でコールドプレスの製品は見つけられませんでした。今回ご紹介するのは、圧搾製法のオーガニックべに花油です。

オーストラリアで有機栽培されたべに花の種子を、圧搾製法で搾油した創健社のハイオレイックべに花油です。

いくつかのサイトで、「低温圧搾（コールドプレス）」で製造という表記をみかけたのでメーカーに問い合わせたところ、「低温圧搾ではない」との回答をいただきました。
そのため圧搾過程で75℃前後の熱が加わるそうです。

オレイン酸は77.5％、リノール酸13.6％、α-リノレン酸0.1％で、ひまわり油と比べるとリノール酸は若干多いですが、それでも少ない方だと思います。

おすすめのハイオレイックなたね油

ハイオレイックなたね油で、「キラリボシ」という品種は無エルシン酸で、グルコシノレートが少ない品種ですが、これは、農薬を使わずに栽培された菜種「キラリボシ」を低温圧搾(コールドプレス)で搾油しています。

リノール酸は18％程度、α-リノレン酸は9％程度なので、2：1ですね。

おすすめのこめ油

こめ油は、低温圧搾での搾油が難しいと言われていて、溶剤抽出されている製品がほとんどです。
ですが、低温圧搾や圧搾製法で作られている油も、ごく少数ですがありますので、ここではそれをご紹介します。

どれも圧搾製法ですが、「有機」「オーガニック」とは記載がないので、オーガニックではないと考えた方がいいでしょう。